[홈트_레이너] #3 강인한 하체를 위한 허벅지 운동법 ‘레그익스텐션’

안녕하세요. 집이 곧 짐(GYM) 헬스장이다! 홈트레이너 온리스웻짐 이동현 코치입니다. 오늘은 홈트레이너 연재 시리즈 세 번째 시간으로, 이번 시간에 배울 운동은 강인한 하체를 위한 레그익스텐션입니다.

레그익스텐션 같은 운동으로 허벅지를 키우면은 골격근 향상에 효과적이며 체지방 감량에도 많은 도움을 줄 수 있습니다.

# 레그익스텐션
시트에 앉아 대퇴골 의 80%정도가 패드에 닿게 등받이를 조절하고 발목에 바를 위치한 뒤 대퇴사두근 을 수축시켜 들어올린다. 이때 대퇴직근 에 힘을 주어 들어올려야 한다. 중량은 본인이 대퇴직근을 컨트롤 할수 있는 선에서 자극이 잘 오는 중량을 선택한다.

대퇴직근에 힘을 주기 위해선 대퇴직근의 해부학적 특성과 기능을 알아야 하는데, 대퇴직근은 광근과 다르게 무릎을 펴는 역할 뿐만 아니라 대퇴골을 들어올리는 역할, 즉 고관절을 굴곡시키는 기능도 가지고 있기 때문에 수축할 때 허벅지를 들어 올린다는 느낌으로 수축시키고, 내릴 때 살짝 골반 을 들어서 최대 이완을 유도하면 대퇴직근에 강한 자극을 느낄 수 있다.

흔히 최고의 하체 운동으로 불리는 스쿼트 는 대퇴직근을 키우기 어렵기 때문에 대퇴사두의 불균형을 방지하기 위해선 레그 익스텐션이나 리버스 노르딕컬 같은 운동으로 따로 단련해야 한다.

# 레그익스텐션 머신 운동방법

1. 안장 패드에 무릎(오금이쪽)이 붙을수 있게 등 받침대와 같이 조절하여 앉습니다.
2. 양쪽 손잡이를 잡고 엉덩이가 뜨지 않게 고립시켜 줍니다.
3. 발목 패드는 본인의 발목에 맞춰서 조절해 줍니다.

4. 발끝을 세워 뒤로 몸을 젖히며 위로 들어 올려 줍니다.
5. 다리를 들어 올릴 때는 최대한 허벅지 직근까지 자극이 들어 갈 수 있게끔 들어 올려 줍니다.

★ 들어 올린후 내려올 때는 저항을 천천히 버티며 사진 1번 자세로 돌아와 줍니다.
★ 이 과정을 20회씩 5SET 하실수 있는 중량으로 반복하여 줍니다.