[홈트_레이너] #2 애플힙 운동법 ‘힙 어브덕션(HIP ADDUCTION)’

안녕하세요. 집이 곧 짐(GYM) 헬스장이다! 홈트레이너 온리스웻짐 송현오 관장입니다. 오늘은 홈트레이너 연재 시리즈 두 번째 시간으로, 본격적인 운동법을 알려드리려고 합니다.

오늘 배울 운동은 애플힙을 위한 둔근 운동인 힙 어브덕션인데요. 둔근을 키우면 처진 엉덩이를 효과적으로 보완 하실수 있습니다. 특히 여성분들 예쁜 레깅스 핏을 가질 수 있으니까 잘 따라해 보세요.

#힙 어브덕션(아웃 타이)

엉덩이를 바깥쪽으로 벌린다는 뜻으로 엉덩이의 측면 운동을 하는 머신입니다. 즉 중둔근이 메인 타깃인데요. 중둔근은 고관절의 안정성을 담당하고 외전과 외회전을 하는 역할을 합니다.

#힙어브덕션 머신(뉴택웰니스) 운동 방법

1. 안장에 안착 후 양쪽 패드를 허벅지 바깥쪽에 붙여줍니다
2. 엉덩이 포지션은 안장 맨 끝 쪽에 앉는 느낌으로 골반을 빼주며 허리와 가슴을 펴줍니다

3. 전면부 손잡이를 잡아 몸을 고립시켜 줍니다
4. 발의 위치는 허벅지 기준으로 발목과 무릎을 수직으로 맞춰 줍니다
5. 발바닥을 꾹 누른 뒤 허벅지로! 양쪽 패드를 바깥쪽으로 밀어줍니다.

6. 안쪽 허벅지 내전근이 이완되면서 둔근이 늘어나는 느낌으로 최대 수축을 시켜줍니다.
7. 허벅지로 패드를 밀때 허벅지가 패드에서 떨어지지 않게 딱 붙여서 진행해 주셔야 합니다.

★ 20개를 1set로 5set 실행합니다.
★ 중량은 본인 힘과 체력에 맞게 점진적으로 올려서 진행해 줍니다.