갸냘픈 팔에 크기를 더하라!

"팔이 크면 너무 징그러워서 싫다" "사람이 미련해 보인다." 등의 이유를 들으며 팔의 크기 발달을 표.면.적.으로 거부하는 이들이 있다. 하지만 양심에 손을 얹고 다시 한번 생각해보라. 한번이라도 헬스장에 가본적이 있는 남성이라면 본인보다 두꺼운 팔에, 선명한 근육선과 핏줄을 갖고 있는 운동자를 보며 힐끗 처다보며 부러워하면서도 부럽지 않은 척 해본적 있을 것이다.
 

프로그램 요약Program Summary

프로그램 소개Program Description
팔이 크길 원한다? 그런데 잘 크지 않는다!?
 
"팔이 크면 너무 징그러워서 싫다" "사람이 미련해 보인다." 등의 이유를 들으며 팔의 크기 발달을 표.면.적.으로 거부하는 이들이 있다. 하지만 양심에 손을 얹고 다시 한번 생각해보라. 한번이라도 헬스장에 가본적이 있는 남성이라면 본인보다 두꺼운 팔에, 선명한 근육선과 핏줄을 갖고 있는 운동자를 보며 힐끗 처다보며 부러워하면서도 부럽지 않은 척 해본적 있을 것이다. 여성들 또한 팔이 굵어질까봐 팔 운동의 중량 증가는 거부하면서도 안젤리나 조리나 데미 무어와 같은 할리우드 여배우들의 탄력 넘치는 팔을 동경한다.

하지만 부러워하다 끝나기엔 인생은 너무 짧다. 지금 잠시 굴욕이적이더라도 부족함을 인정하고 개선하는 것이 훗날 당당해질 수 있는 방법일 것이다. 개선 방법은 어렵지 않다. 아래에 소개되는 운동 프로그램을 매주 1회씩 8주간 실시하고, 9주차와 10주차에는 주당 2회 실시하면 당신의 팔이 한층 더 블링블링해질 것을 믿어 의심치 않는다. 단, 본 프로그램은 제대로 된 영양 섭취와 충분한 휴식을 취했을 때, 효과가 효과답게 나타날 수 있으므로 이 2가지에 각별히 신경을 쓴다.

운동 프로그램Workout Program

운동시 주의사항
- 주운동을 실시하기 앞서 이두(위팔-앞쪽)과 삼두(위팔-뒤쪽), 그리고 팔꿈치에 충분한 준비운동을 실시한다. 또한, 스트레칭은 꾸준히 운동 전, 세트 사이 휴식중이나 주운동이 끝난 후에도 실시한다.
- 세트 사이 휴식시간을 90초로 제한한다.
- 운동(동작) 속도를 비교적 느리게 하고, 근육의 수축과 이완에 집중한다.
- 첫 8주간은 주당 1회씩 실시하고, 9주차와 10주차에는 주당 2회씩 실시한다.

에디터 평가 Editor's comment

이두근과 삼두근은 근육의 크기가 작은 근육으로 분류되기 때문에 가슴, 등, 허벅지 등과 같이 큰 근육에 비해 피로를 쉽게 피로해진다. 그래서인지 팔 운동을 근육 운동후에 정리운동, 혹은 추가 운동의 개념으로 실시하는 운동자들이 많다. 하지만 팔의 집중적인 발달을 원한다면 팔도 주운동으로 집중적으로 공략하는 것이 좋다. 일부 운동 전문가들은 이두근과 삼두근을 함께 운동했을 때, 상호간에 길항작용이 생김에도 불구하고 시너지 효과를 기대할 수 있어 팔의 전반적인 크기 발달에 도움이 된다고 말한다. 그러한 점에서 본 프로그램은 균형 잡힌 팔 근육을 발달시키기에 충분찰 것으로 보인다.

프로그램을 보면 알 수 있듯이, 본 운동을 실시하고 난 후에 부가적으로 20회의 높은 반복횟수를 갖는 1세트 운동을 실시하는 것을 볼 수 있다. 이때 마냥 가벼운 중량을 선택하기보다는 20회 반복가능한 중량을 선택하여 해당 운동을 통해 마지막 자극을 최대한 강하게 주어야 한다.

20회 반복 중량은 8회 반복 중량보다 가벼운 무게를 사용하기 때문에 정확한 자세로 비교적 긴 시간동안 동작 반복이 가능하기 때문에 근육의 펌핑증가와 선명도 증가에 효과적이다. 가벼운 중량이라 하더라도 조금 빠른 속도로 동작을 반복하면 근육이 타들어가는 느낌을 받을 수 있는데, 이 타들어가는 느낌을 이겨낸다는 생각으로 운동하길 바란다