[카드뉴스] 양보다 중요한 수면의 질, 향상시키는 방법 [시선뉴스]

[시선뉴스 김지영/디자인 이연선 pro] 우리나라 사람 하루 평균 수면 시간은 7시간 49분. 다른 국가의 하루 평균 시간인 8시간 22분보다 적다. 특히 지난해 한국갤럽이 우리나라 19세 이상 성인 남녀 1만여 명을 대상으로 조사한 수면 시간은 평균 6시간 25분으로 나타났다.

수면은 단순히 쉬는 것이 아니라 몸과 뇌(마음)의 피로를 회복시키는 과정이다. 그렇기 때문에 만성적으로 필요한 수면시간보다 적게 잠을 자게 된다면 건강을 해칠 수 있다. 특히 적정 수면시간을 유지하지 못한다면 체중증가 및 비만, 당뇨병, 고혈압, 심장질환, 뇌혈관질환, 우울증, 면역력 저하 같은 건강문제에 노출될 수가 있다는 수면 연구보고가 있다.

그렇다면 적정 수면시간은 몇 시간일까? 보통 연령에 따라 적정수면시간이 다르다고 하는데 유아의 경우 최대 16시간까지의 잠을 필요로 하며 점차 성장함에 따라 수면의 시간은 줄게 되고 성인이 되면 7~8시간의 수면을 취하는 것이 권장된다. 2015년 미국 수면학회에서는 그동안의 수면 연구 자료를 토대로 성인에게 7시간 이상의 수면시간을 권고 한 바 있어 이에 일반적으로 평균 7시간 이상의 수면을 적정 수면시간으로 여긴다.  

하지만 진정한 적정 수면시간은 사람마다 다르다고 할 수 있다. 젊은이들이나, 만성질환을 앓는 사람의 경우 9시간 이상의 수면시간이 필요할 수 있다. 반대로 6시간 이하의 수면을 유지하여도 기상 시 상쾌하고 낮 시간동안 졸림이 없고, 일과에 집중할 수 있는 사람도 있다.

이러한 개개인의 차이는 유전적 요인에 의해 결정되는 부분이 크기 때문에 수면 후 깨어났을 때 충분한 수면을 취한 기분을 느낄 수 있고, 낮에 졸리지 않는 상태를 유지할 수 있는 시간이 본인의 적정 수면 시간이라고 보면 된다.

또한 일반적으로 가장 좋은 수면시간대도 개인마다 동일하게 적용하기 어려운 부분이 있다. 왜냐하면 제 잠을 자는 시간과 잠을 유지하는 시간은 1)개개인의 일주기 리듬(하루를 주기로 반복되는 패턴)을 조절하는 생체시계, 2)외부에서 몸으로 노출되는 빛 자극, 3)출퇴근 시간·교대근무·해외출장 같은 사회적 직업적 요구에 의하여 결정된다. 그래서 이렇게 복잡한 상호과정을 개인마다 적용하는 것은 무리가 있다. 개념적으로 실제 일주기 리듬의 수면시간과 일치할 때 잠들고 기상할 수 있다면 이상적인 수면시간이라고 볼 수 있다.  

수면에서 중요한 것은 적절한 양과 함께 얼마나 질 좋은 잠을 잤는 가이다. 질 좋은 수면을 취할 경우 성인의 몸에서는 많은 변화가 일어난다. 몸의 적정 체중 유지, 면역력 유지 및 만성 질환 노출을 줄여 주며 기분변화와 감정기복의 안정된다. 또한 불안과 우울감의 위험이 줄어들며 기억장애와 집중력을 호전 시킬 수 있다. 생각이 명료해 지며, 학업 능력, 직장에서는 업무능력 및 생산성이 높아지고 실수가 줄어든다. 마지막으로 개인과 공공의 안전도 지켜줄 수 있다. 졸림을 개선하고 각성 상태를 유지하게 되어 응급상황에서 대처가 빨라지며, 졸음운전 사고를 茁

성장기 아이가 질 좋은 수면을 취했을 경우에는 기억이 견고하게 되고 비만의 위험을 낮출 수 있다. 또한 성장호르몬의 분비를 도와준다. 반면 수면이 부족할 경우 학습장애 및 운동능력 장애가 올 수 있다.  

이렇게 중요한 수면의 질. 수면의 질을 향상시키기 위한 방법들을 살펴보자.

-수면위생관리

1) 규칙적인 생활: 낮잠을 피하기, 매일 정해진 시간에 자고, 정해진 시간에 기상하는 것을 유지하기, 규칙적인 운동하기, 잠들기 전에 샤워하기

2) 각성 물질 금지: 카페인 (커피, 홍차, 콜라, 초콜릿, 에너지음료)과 담배를 피하기. 알코올(술)은 잠드는 것을 도와주지만, 잠든 후 수면을 분절 시켜 오히려 수면의 질을 악화시키기 때문에 피한다. 잠들기 3시간 전 과식을 피한다.

3) 수면환경:침실은 편안한 수면 온도를 유지하고, 주변정리를 한다. 본인의 수면 여부를 확인하기 위해 시계를 자주보지 않는다.

4) 약물 복용: 전문의와 상의 후 사용한다.

-자극조절

①잠자리는 수면을 위해서만 쓴다. (잠자리에서 독서, 스마트폰, 노트북 사용하지 않기)
②잠이 오면 잠자리에 든다.
③잠이 오지 않으면 침대 밖으로 나간다. (잠이 오면 다시 잠자리에 든다)
④낮잠은 가능하면 자지 않는다.

-수면제한요법

①잠자리에서 잠을 기다리는 경우 오히려 누워있는 시간은 길지만, 실제 잠을 자는 시간은 적다.
②반대로 잠자리에 누워있는 시간을 줄이면 오히려 수면의 효율이 좋아진다.
③잠자리에 들면 30분 이내 잠들 수 있으며, 이후 서서히 수면시간을 늘려 간다.

건강한 수면은 적정 시간과 더불어 질이 좋은 수면을 규칙적으로 유지할 때 얻을 수 있다. 수면의 질을 높이는 방법으로 오늘부터 건강한 수면을 해 보는 것이 어떨까?

*자문-대한수면학회