[시선뉴스 박진아, 이지혜 수습기자 / 디자인 이연선, 김미양] “잠을 자지 못하는 것은 고문과도 같다”, “마치 유체이탈을 하는 기분이다”라고 말할 정도로 수면은 인간에게 지대한 영향을 미친다. 하지만 수면의 중요성을 알면서도 현대인들은 여러 가지 이유로 수면에 들지 못하는 경우가 많다. 이에 따라 스트레스와 피로감이 가중되는 경우도 늘고 있는데요. 오늘은 최적의 컨디션을 유지하는 데 중요한 <수면>에 대해 알아보자.
▶ 수면의 정의
수면 : 외관적으로 주위의 환경에 반응하지 않게 되며 감각이나 반사기능이 저하된 상태를 말한다. 즉, 피로가 누적된 뇌의 활동을 주기적으로 회복하는 생리적인 의식상실 상태.
▶ 수면장애의 정의
수면장애 : 건강한 수면을 취하지 못하거나 충분한 수면을 취하고 있음에도 낮 동안에 각성을 유지하지 못하는 상태, 수면리듬이 흐트러져 있어 잠자거나 깨어있을 때 어려움을 겪는 상태
▶ 수면장애의 종류
① 불면증
→ 잘 기회가 있음에도 잠에 들지 못하는 증세
② 기면증
→ 밤에 잠을 충분히 잤음에도 갑자기 졸음에 빠지거나 무기력감을 느끼는 증세
③ 하지불안증후군
→ 다리를 움직이고 싶은 참을 수 없는 충동을 특징으로 하는 신경학적 상태
④ 코골이
→ 수면 중 호흡 기류가 좁아진 기도를 지나면서 이완된 연구개와 목젖 등의 주위 구조물에 진동을 일으켜 발생하는 호흡 잡음
⑤ 수면무호흡증
→ 수면 중 호흡 정지가 빈번하게 발생하여 이로 인한 저산소혈증으로 다양한 심폐현관계의 합병증을 유발할 수 있는 질환
▶ 수면 장애의 증상
① 감각저하
② 면역력 감소
③ 뇌의 변화
④ 피로감, 의욕상실
⑤ 소화불량
⑥ 혈관 질환
▶ 숙면을 위한 방법
① 수면 자세
→ 베개 높이 : 4~5cm : 옆에서 보았을 때 목뼈가 C라인이 되도록
→ 베개 바닥과 뒷머리 각도 4~6도
② 규칙적인 패턴
→ 규칙적인 일과에 익숙해서 몸에 맞춰지면 편안한 숙면 가능
③ 아로마 테라피
④ 카페인 섭취↓
→ 취침 3시간 전까지 카페인 함유된 음료 피하기 ex) 커피, 홍차, 녹차 등
⑤ 생활습관
→ 따뜻한 물로 샤워 : 긴장 이완
→ 자기 전에 음식 섭취 X
→ 가벼운 스트레칭
⑥ 음식물
→ 비타민 E, 현미 검은콩 밥, 호두, 바나나, 과메기 등
→ 우유 : 멜라토닌 생성에 도움
→ 따뜻한 차: 허브 차, 대추 차
→ 알코올 섭취 X : 일시적으로는 도움이 될 수 있으나 숙면에는 도움 되지 않음
⑦ 환경
→ 실내온도 선선하게 : 18~20도
→ 최대한 가벼운 차림
→ 빛 차단 (암막 커튼을 사용하는 것도 좋다)
▶ 수면에 대한 궁금증
Q. 베개를 높게 베는 것이 좋지 않다?
A. 그렇다. 베개를 높게 베면 목이 눌려 기도가 막히게 되고 이로 인해 호흡이 어려워진다. 숨 쉬는 것에 어려움이 따르면 두뇌 활동이 힘들어지기 때문에 잠에서 자꾸 깰 수 있다. 따라서 적당한 높이의 베개를 목 안쪽으로 넣어, 머리가 뒤로 떨어지도록 하는 것이 가장 좋다.
Q. 왼쪽으로 누워서 자는 것이 건강에 더 좋다?
A. 왼쪽으로 누워서 잠에 들면 위, 장의 모양 때문에 위액의 역류를 막을 수 있다. 하지만 옆으로 누워서 자면 척추나 골반이 휘어질 수도 있기 때문에 긴 베개를 안고 자는 것이 좋다. 척추에 문제가 있다면 똑바로 누워서 자는 것을 권장한다.
Q. 잠을 쪼개서 잘 때와 쭉 이어서 잘 때, 같은 시간을 잔다면 효과는 똑같다?
A. 그렇지 않다. 잠을 쪼개서 자게 되면 얕은 잠인 ‘비렘 수면’을 채워주게 되어 피로회복이나 근육의 이완에는 도움이 될 수 있으나. ‘렘 수면’이 부족하여 낮 동안 힘들었던 일을 해소할 수 있는 심리적 역할이 줄어들게 될 가능성이 높다.
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