피곤 풀기 위한 카페인 섭취, 피로 더 몰고 온다 [건강프라임-시선뉴스]

[시선뉴스 한성현]

◀MC MENT▶
안녕하세요. 건강프라임 이승재입니다. 대한민국은 OECD 국가 중에서 노동 시간이 길기로 유명한 국가입니다. 어른들뿐만 아니라 아이들까지도 하루 종일 공부에 매달리느라 피로가 쌓이는데요. 이렇게 피곤함을 느끼는 사람들이 정신을 차리기 위해서 커피나 에너지 드링크를 통해 카페인을 섭취하곤 합니다. 전 세계적으로 가장 많이 사용되는 정신활성물질인 카페인. 카페인의 섭취가 늘고 있는 현대인들의 건강에는 큰 문제가 없는 걸까요? 건강프라임에서 자세하게 알아보겠습니다.

먼저 우리 사회에서 카페인을 얼마나 섭취하는지 살펴볼까요? 피로 사회라 불리는 대한민국인 만큼 카페인 섭취량도 지속적으로 늘어나고 있습니다. 한 편의점 업체가 실시한 설문조사에 따르면 올해 1분기를 기준으로 한 에너지 음료의 매출이 지난해 같은 기간 보다 22%나 증가했습니다. 또 커피의 경우도 지난해 국내에서 소비된 커피만 250억 잔정도로 집계됐는데요. 한국 인구를 약 5천만 명이라고 한다면, 1인당 1년에 500잔, 하루에 1잔 이상의 커피를 마신 셈이죠.

이처럼 커피와 에너지 드링크 매출의 증가는 카페인의 섭취가 늘어나고 있다는 것을 보여주기도 하지만, 고카페인을 짧은 시간 안에 섭취한다는 것을 의미하기도 합니다. 그렇다면 이처럼 많은 카페인을 빠른 시간 안에 섭취했을 때 신체에 어떤 증상이 나타날까요?

◀의사 INT▶
대림성모병원 정신건강의학과 이승훈 교수
고카페인을 짧은 시간 안에 마셨을 때 나타나는 증상은?
요새 각성을 위해서 카페인 음료를 많이 드시게 되는데, 에너지 드링크가 대표적이죠. 그것은 보통 최소한 카페인이 100mg부터 시작을 하고, 많은 것은 300mg까지 들어가 있습니다. 커피와 다르게 에너지 드링크는 차갑게 드시는 경우가 많고 빠른 시간 동안 여러 잔을 드시는 경우가 많기 때문에 쉽게 고카페인에 노출돼서 몸이 적응할 시간도 훨씬 줄어들게 됩니다. 그래서 일단 각성이 기본적으로 되고요. 심하면 앞서 말씀드렸듯 이명증상이라든가 가슴이 두근거리는 것, 그리고 불쾌한 느낌들이 나타나게 되는데. 우리가 이것을 1g정도까지 카페인을 복용하게 되면 가슴 두근거림과 함께 환시도 볼 수 있고, 이명도 시작이 됩니다. 그리고 그럴 리 없겠지만 10g의 카페인에 노출되게 되면 경련과 함께 사망에도 이를 수 있는 치명적인 결과를 초래할 수 있기 때문에 에너지 드링크를 주의해서 복용을 하셔야겠습니다.

◀MC MENT▶
그렇다면 우리는 어떻게 카페인을 섭취하는 것이 좋을까요?

무엇보다 문제가 되지 않을 만큼의 카페인을 섭취하는 것이 중요합니다. 식품의약품안전처에 따르면 성인의 카페인 1인 1일 권장 섭취량은 400mg입니다. 여기서 임산부의 경우 권장 섭취량은 300mg 이하, 어린이와 청소년은 체중 1kg 당 2.5mg이하입니다. 즉, 체중이 60kg이 나가는 청소년의 경우 하루 권장량은 150mg인거죠.

우리가 평소에 마시는 드립커피에는 120mg, 에스프레소에는 160mg, 그리고 에너지드링크에는 적게는 100mg에서 많게는 300mg의 카페인이 함유되어 있습니다. 따라서 어린이나 청소년의 경우 에너지 드링크 한 캔만 마셔도 이미 카페인 1일 권장 섭취량을 넘어서게 됩니다. 어른들의 경우라도 에너지 드링크와 커피를 하루에 같이 마신다면 권장 섭취량을 넘게 먹는 것이죠. 따라서 평소에 과도한 카페인을 섭취하지 않기 위해서는 섭취하는 제품의 카페인 함유량을 확인하는 것이 좋습니다.

간혹 종종 술자리에서 에너지 드링크와 술을 섞어서 마시는 분들도 있는데요. 카페인은 알코올과 함께 간에서 대사되기 때문에 함께 마시면 간에 큰 무리가 올 수 있습니다. 또 카레인의 각성, 흥분 효과 때문에 심한 흥분 상태나 불안한 느낌이 올라올 수 있으니까 술과 카페인을 함께 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

사실 카페인은 적당량만 섭취한다면 우리 몸에 이로운 물질입니다. 운동하기 전에 카페인을 섭취를 하면 오히려 기초 대사량을 높여 체중 감량을 도와주죠. 그리고 하루에 커피 1~3잔을 마실 경우 임신한 여성의 사산 위험률이 60%나 감소했다고 합니다. 또 최근에는 커피를 마시는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 결장암에 걸릴 위험이 감소하고, 학습과 기억을 관장하는 뇌세포 증가에도 영향을 준다는 보고가 있었습니다.

하지만 현대인들이 피로를 이겨내기 위해 과도하게 카페인에 의존하다보니 문제가 생기는 것이겠죠. 그렇다면 견디기 힘든 피로를 카페인에 의존하지 않고 풀 수 있는 방법은 없을까요? 전문가에게 물어봤습니다.

◀의사 INT▶
대림성모병원 정신건강의학과 이승훈 교수
카페인에 의지하지 않고 피로를 풀 수 있는 방법은?
일단은 낮에 쌓인 피로를 풀기 위해서는 수면을 취하는 게 물론 중요하겠지만 사실 현대인들의 수면시간이 절대적으로 부족한 것은 사실입니다. 그래서 그런 부분을 해결하기 위해서는 일단 집중력이 가장 높은 시간, 즉 오전시간이나 이럴 때 가장 중요한 일들을 배정을 해서 그 일들을 좀 하는 게 중요하겠고, 집중력이 떨어지는 시간에 중요도가 떨어지는 일들을 배정해서 적절히 일 배정을 하는 게 중요하겠고요. 그리고 적절하게 운동을 하는 것이 중요하겠는데 일주일에 3일 이상 유산소 운동을 적절히 해서 피로에 대한 저항력을 키우는 것이 중요하겠습니다. 그밖에 명상이라든가 이완요법, 마음 챙김, 수련 같은 것을 통해서 자신만의 이완 방법을 좀 갖고 있는 것도 스트레스로 인한 피로를 푸는 데 중요할 수 있겠습니다. 그리고 비타민이라든지, 비타민C가 주로 중요한데요. 비타민 C 이런 것을 잘 섭취할 수 있는 과일들을 잘 섭취하는 것도 피로를 줄이는 데 도움이 많이 될 겁니다.

◀MC MENT▶
카페인을 너무 과도하게 섭취하게 되면 내성이 생겨 각성 효과가 떨어질 수도 있고, 또 섭취하다 멈추면 금단 증상으로 두통과 피로가 몰려온다고 합니다. 그래서 에너지 드링크를 먹고 난 후에 더 피곤함을 호소하는 사람들이 발생하는 겁니다.  피로를 풀기 위해 했던 행동이 오히려 더 피곤하게 만드는 것이죠.

따라서 피곤함이나 졸음으로 인해 학업이나 업무를 하기 힘들다면, 카페인을 찾을 것이 아니라 오늘 방송에서 소개해드린 방법들을 이용해보는 것이 어떨까요? 현대인들이 올바른 방법으로 피로를 풀고, 개운하게 하루를 보낼 수 있길 바라면서 저는 다음에 더 알찬 건강 정보로 찾아오겠습니다.