양질의 우유 단백질로 건강한 백세시대 대비

[시선뉴스] 사람의 근육은 40대부터 눈에 띄게 감소한다. 40세가 넘어가면서부터 매년 1%씩의 근육이 감소하게 되는데 근육이 부족하면 기초대사량이 떨어지고 성인병의 위험은 높아진다.

노화는 소화를 위해 필요한 저작근의 힘 또한 줄어들게 한다. 위산 분비를 촉진하는 위의 움직임이 둔해지면서 제대로 소화가 되지 못하고 더부룩한 증상이 나타나게 된다.

건강상의 문제를 느끼지 않고 일상생활을 하려면 근육량이 체중의 35% 이상(성인 남성 기준) 유지되어야 하며 근육세포의 크기를 키우면 근육량을 늘릴 수 있다. 근육세포의 크기를 키우기 위해 근력 운동을 별도로 하기 힘들다면 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 식후 산책을 하는 것만으로도 근육량을 유지할 수 있다. 또한 수분과 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요한데 수분과 단백질은 근육세포로 흡수돼 근육 세포의 크기를 키우기 때문이다.

양질의 단백질을 함유한 대표적인 식품으로는 우유를 꼽을 수 있다. 우유는 100g당 단백질 함유량이 3.6g 정도로 식물성 단백질에 비해 아미노산이 풍부하다. 각종 아미노산 외에도 인체 내에서 합성되지 않는 필수 아미노산을 함유하고 있어 영양학적 기능이 우수하다고 평가 받는다.

특히 노년기에는 위에 부담을 주지 않는 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품 섭취가 권장되는데, 우유에는 노년기에 부족하기 쉬운 칼슘, 비타민A, 철분, 인, 당질, 지질 등 다양한 성분들이 들어 있어 골다공증이나 치매 예방에 도움을 준다.

그렇다면 단백질을 어느 정도, 어떻게 섭취하는 것이 효과적일까? 텍사스주립대학교 의과대학 연구팀 의 연구에 따르면 이상적인 단백질 섭취량은 매끼 30g이며 아침, 점심, 저녁 균등하게 섭취를 하였을 때 가장 효과가 높은 것으로 나타났다. 대부분 저녁식사에 단백질을 많이 섭취하는데 한 끼에만 몰린 단백질 섭취로는 근육의 성장과 재생을 극대화하기 어렵다. 매끼 30g의 단백질 섭취는 근육의 단백질 합성을 증가시키기 때문에 근육 합성을 높이고자 한다면 많은 양을 한번에 먹기 보다 배분해 먹는 것이 효과적이다. 또 식사 후 2시간 이내에 운동을 할 경우 단백질 합성이 50%가 증가한다는 점도 염두에 둬야 한다.

아침과 점심에 우유 한 잔과 요구르트, 견과류 등을 섭취하는 양질의 단백질 식단을 구성하고, 식후 가벼운 근육 운동을 통해 체내 근육량이 떨어지지 않도록 꾸준히 관리한다면 건강한 백세시대를 맞이하는 데 두려움이 없을 것이다.