따라 해볼까? 순산 도와주는 산전체조 1탄 [인포그래픽]

[시선뉴스 김지영/디자인 정현국] 임신을 하게 되면 출산일이 다가올수록 무거워지는 몸 때문에 적게 움직이는 산모들이 있다. 하지만 순산을 위해서라면 조금씩 몸을 움직여주는 것이 좋다. 특히 격한 운동을 하기 어려운 산모들이 따라 하기 쉬운 산전체조는 임신 기간 동안 몸의 불편함을 완화시키고 순조로운 출산을 대비하는데 도움을 준다. 간단한 산전체조들을 알아보자.

※산전체조 전 주의사항
- 태반이 완전히 자리 잡은 임신 16주 무렵부터 시작
- 체조의 횟수, 강도보다는 출산 때 필요한 근육 강화에 집중
- 조금이라도 몸에 무리가 오면 즉시 중단
- 통풍이 잘 되는 편안한 옷 착용 및 바닥에 매트나 얇은 요 깔고 운동
- 유산, 조산, 전치태반 등의 징후가 있는 임신부는 무리하지 않고 의사 상담 후 운동

*산전체조 종류
▶쪼그려 앉기
-골반을 열어주는데 도움이 되는 동작
①쪼그려 앉은 후 합장한 채로 팔꿈치로 무릎을 밀어준다.

▶골반 흔들 운동(고양이 자세)
-복부와 허리 근육을 강화시키며 요통을 예방하고 완화해주는 동작
① 팔과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다.
② 팔은 어깨와 수직, 다리는 골반관절 밑으로 수직으로 가게 한 뒤 등을 평평하게 편다.
③ 배의 근육을 끌어당기며 등을 위로 둥글게 만들었다가 유지 후 다시 등을 곧게 편다.

▶반만 앉기
-복부 근육 강화에 도움을 주는 동작
① 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세운다.
② 양쪽 팔을 앞으로 나란히 한 채 머리와 어깨를 조금만 들어 올렸다가 다시 내린다.

▶다리 만들기
-등과 배의 근육을 강화시켜 주는 동작
① 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 세운다.
② 두 팔은 엉덩이 옆에 둔 채 엉덩이를 천천히 들어 올려 다리 자세를 만든다.
③ 다시 천천히 엉덩이를 내려놓는다.

▶다리 곧게 들기
-등 하부 쪽의 유연성을 높이고 다리 혈액순환을 돕는 동작
① 바닥에 등을 대고 누운 뒤 한쪽 다리는 무릎을 세우고 다른 쪽 다리는 곧게 편다.
②편 다리를 곧게 위로 천천히 올렸다가 다시 내린다.

산전체조에서 가장 중요한 것은 잘 안 되는 동작을 무리해서 하지 않는다는 것이다. 적절한 운동을 통해 건강을 유지하고 출산에 도움이 되길 바란다.