[시선뉴스 김지영 인턴] 우리 몸에서 허리는 몸 전체의 중심을 담당하는 중요한 부분이다. 그래서 허리 통증이 생기면 다른 부분과 달리 하루 종일 괴롭게 된다. 장시간 같은 자세를 유지하는 일이 많아진 현대인들에게 허리 통증은 자주 발생하는 질환 중 하나다.

허리건강을 위한 다양한 운동들 중 생활 속에서 쉽게 따라할 수 있는 요가 동작으로 허리 건강을 유지하자.

첫 번째는 고양이 자세

▲ 출처/시선뉴스 DB

고양이가 기지개를 켜는 듯한 모습을 본떠 만든 동작이다. 이 자세는 허리와 등의 근육들에 대한 스트레칭으로 요추의 안정화에 효과적이다. 척추에 탄력과 유연성을 길러줘 척추의 S자 굴곡 유지에 도움이 된다. 뿐만 아니라 장을 자극해 주기 때문에 변비 예방과 소화를 돕는 효과도 있다고 한다.

* 운동 순서
① 기어가는 자세에서 두 손과 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌린다.
② 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내린다. 시선을 천장을 향한다.
③ 숨을 내쉬면서 머리를 숙이며 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올린다. 시선은 복부 쪽을 향한다.
④ 3~5회 반복한다.

이 동작을 할 때 주의할 점은 팔을 굽히지 않아야 한다.

두 번째는 낙타 자세

▲ 출처/시선뉴스 DB

낙타는 허리가 강한 동물이라고 한다. 낙타자세는 이러한 낙타를 본떠 만든 동작이다. 이 자세는 척추와 고관절, 목 근육을 강화시켜 준다. 또 굽은 등을 펴줘 처진 어깨를 되돌려주고 어깨 결림 해소에 좋다. 이외에도 엉덩이를 탄력 있게 만들어 준다고 한다.

* 운동 순서
① 무릎과 발등을 바닥에 붙이고 무릎은 골반너비만큼 벌리고 선다.
② 두 손을 허리에 대고 호흡하면서 상체를 천천히 뒤로 젖히면서 등을 구부린다. 이 때 아랫배가 척추 뒤쪽으로 당겨져 있어야 척추의 통증을 예방하는 효과를 볼 수 있다.
③ 엄지손가락이 바깥쪽을 향하게 해서 발바닥을 잡고 몸을 완전히 젖힌다. 30초간 복식 호흡한다.
④ 한 손 씩 허리를 받치고 천천히 숨을 내쉬면서 상체를 일으켜 세운다.

낙타자세는 다른 동작보다 허리와 복부에 큰 힘이 요구된다. 그러므로 손으로 발바닥을 잡기 힘들 경우 발꿈치를 잡아주는 것이 좋다. 또 뒷목, 허리 요추가 약할 경우 ②번 자세에서 멈춰 그 자세를 유지하는 것이 좋다.

세 번째는 코브라자세

▲ 출처/세컷뉴스 DB

몸의 앞부분을 땅에서 꼿꼿하게 일으켜 세우고 있는 코브라의 모습을 본 떠 만든 동작이다. 이 자세는 척추를 교정하며 특히 어깨, 목, 등 근육을 튼튼하게 해준다. 또한 혈액순환을 원활히 해주는 효과가 있다. 이외에도 전신의 군살과 복부, 허벅지살 제거에도 도움이 된다고 한다.

* 운동 순서
① 엎드려 누운 상태에서 발등을 곧게 펴고 두 다리를 가지런히 모은다. 팔꿈치를 몸통 쪽으로 구부려서 붙이고 손을 바닥에 댄다.
② 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 펴고 상체를 세운다.
③ 머리와 가슴을 뒤로 젖힌다. 이 때 척추의 아랫부분에 집중한다.
④ 자세를 유지하며 20~30초 간 복식 호흡을 한다.
⑤ 고개를 앞으로 하고 배-가슴-이마 순으로 바닥에 내려놓는다.
최소 5~10세트 반복해 준다.

이 동작은 크게 어려운 자세는 아니지만 정확한 자세 유지가 중요하다. 양발을 벌리거나 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않도록 유의해야 한다. 또 처음 동작을 할 때 허리를 무리하게 들면 오히려 허리가 더 아플 수 있다. 그러니 무리하게 힘을 주지 말고 꾸준히 하며 점차 허리 높이를 올리는 것이 좋다.

지금까지 허리 건강에 도움이 되는 요가자세 3가지를 알아보았다. 건강한 허리를 위해 평소에 바른 자세를 유지하고 틈틈이 이 동작들을 하며 허리 건강을 지켜보자. 

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