다이어트 춘추전국시대, 다양한 다이어트 방법과 주의점은? [인포그래픽]

[시선뉴스 문선아] 패션에도 유행이 있듯 다이어트에도 유행이 있다. 다이어트를 통한 체중감량이라 하면 식이조절과 운동으로 가능하다고 교과서처럼 말하는 것은 옛말. 다양한 식이조절방법은 물론 운동법으로 아름다운 몸매를 갖고 싶은 사람들의 마음을 흔들고 있다. 하지만 극적인 효과를 내는 다이어트들 중에는 주의해야할 점도 있고 각자 상황에 따라 다르기 때문에 다이어트를 하기 전 꼭 한 번 더 확인하도록 하자.

■ 덴마크 다이어트
- 삶은 달걀, 자몽, 블랙커피로 이뤄진 식단으로 소금이나 설탕을 거의 사용하지 않는다. 보통 2주 동안 시행하며 한 끼라도 계획된 식단에서 벗어나 식사를 하면 처음부터 다시 시작해야 한다. 하루에 섭취하는 총열량이 700~900kcal 정도라 단기간 체중감량 효과가 크다.

주의할 점: 지방 감량보다는 체수분 손실로 인한 체중감량이라 장기간 시행하면 건강을 해칠 수 있다. 단백질을 주로 섭취해 케톤이 많이 생성되어 신체 부작용이 있을 수 있으며 주식이 되는 달걀에 콜레스테롤 함유되어 있어 주의해야 한다.

■ 고지방 다이어트
- 일명 ‘황제 다이어트’로 탄수화물을 전혀 먹지 않고 단백질과 지방은 마음껏 먹는 다이어트다. 탄수화물을 적게 먹으면 혈당이 낮아지고 지방 분해가 촉진되는 원리. 공복감을 잘 느끼지 않으면서 체중 감량 효과가 있는 다이어트 방법이다.

주의할 점: 다량의 동물성 지방과 콜레스테롤 섭취로 고지혈증을 유발할 수 있으며 두뇌활동을 하는 탄수화물의 부족으로 수험생이나 직장인들에게는 일의 능률을 떨어뜨릴 수 있다.

■ 고단백 다이어트
- 탄수화물을 줄이고 단백실질 섭취량을 늘리는 식단이다. 운동선수들의 주요 식단이기도 하며 탄수화물보다 오래가는 포만감과 적은 칼로리가 장점이다. 달걀, 오징어, 문어, 새우, 닭가슴살, 돼지고기 안심이나 등심 등을 조리하여 섭취한다.

주의할 점: 단백질 양을 체중과 근육량에 따라 차이가 있지만 성인 기준 하루 200~300g을 넘지 않도록 한다. 모든 음식을 단백질로 채울 경우 어지럼증, 구토와 같은 증상에 시달릴 수 있으며 몸에 생긴 암모니아 성분을 배출해주기 위해 하루 2L 이상의 물을 꾸준히 마시는 것이 좋다.

■ 원푸드 다이어트
- 과일이나, 채소, 달걀 등 다이어트 식품으로 알려진 한 가진 식품만 정해서 먹는 것으로. 같은 식품만 먹게 되는 지루함으로 식욕을 억제하고 섭취하는 열량이 급격히 줄어들어 빠른 체중감량에 적합하다.

주의할 점: 한 가지 음식만 먹기 때문에 장기간 지속할 경우 영양 불균형과 근육량의 지속적 감소를 가져온다. 이는 기초 대사량을 낮춰 적게 먹어도 금방 체중이 증가하는 체질로 변할 수 있다. 또한 빠르게 체중이 빠지는 만큼 다이어트를 종료할 때 급격한 요요현상을 겪을 수 있다.

■ 해독주스 다이어트
- 디톡스 다이어트 중 하나로 다양한 채소를 갈아 만들어 채소에 있는 항산화 성분으로 몸속 독소를 제거하는 다이어트 방법이다. ‘마녀 스프’라 불리는 브로콜리, 양배추, 당근, 토마토, 바나나, 사과, 케일 등 삶은 채소과 생과일을 함께 갈아 마신다.

주의할 점: 채소 위주의 식단이기 때문에 영양 불균형이 올 수 있으며 부족한 에너지가 저혈당을 야기해 두통과 어지러움을 유발할 수 있다.

■ 생식 다이어트
- 채소는 물론 동물성 식품까지 익히지 않고 먹는 다이어트 법으로 육고기나 생선, 달걀 등도 먹되 오로지 회나 날계란 같은 형태로 섭취하는 것이다. 익힌 음식에 비해 생으로 먹기 때문에 소화가 잘 되지 않아 칼로리 흡수량을 차단하는 다이어트 법이다.

주의할 점: 불이 닿지 않기 때문에 살균이나 소독이 되지 않아 노로 바이러스 식중독에 위험이 있다. 또한 생식을 할 수 있는 식품이 한정되어 있어 영양 불균형이 오며, 치아가 안 좋은 사람은 악관절의 문제가 있으므로 주의가 필요하다.

■ 칼로리 제한 다이어트
- 하루 평균 1000kcal로 제한된 저칼로리 식단의 다이어트 법이다. 아침에는 과일샐러드, 점심에는 삶은 달걀, 과일, 커피 간식으로는 요구르트, 저녁에는 치킨 샐러드 등으로 제한된 칼로리 내에서 식단을 조절하는 것이다.

주의할 점: 성인 남녀 기준으로 1일 권장 칼로리가 남자 2700kcal, 여자 2000kcal인 만큼 절반도 안 되는 칼로리이기에 오랫동안 유지하는 것은 좋지 않다. 제한적인 칼로리는 신체에 무리를 줄 수 있는 만큼 적절한 시기를 조절하는 것이 중요하다.

■ 간헐적 단식 다이어트
- 마이크 모슬리, 미미 스펜서가 쓴 책 ‘간헐적 단식법’에서 시작한 다이어트 방법으로 1주일간 5일은 마음껏 먹고 2일만 제한된 칼로리 내에서 섭취하는 5:2 다이어트법이다. 1주일의 2일만 칼로리 섭취량을 평소의 1/4로 줄이고 이것을 두 끼로 나눠 섭취해 12시간 내내 공복상태를 유지하는 방법이다.

주의할 점: 단식을 하기 전 식사 시간에는 모든 영양소가 골고루 섭취될 수 있게 식사하며 단식 중에 생기는 허기는 물을 자주 마셔 없애준다. 단식이 끝난 후 보상심리로 폭식을 하게 되면 다이어트 효과가 없고 몸에 무리를 줄 수 있으므로 과일이나 채소를 섭취해 단식 후유증을 천천히 없애는 것이 좋다.

■ 디톡스 다이어트
- 대표적으로 ‘레몬 디톡스 다이어트’가 있다. 레몬즙과 시럽을 물에 타서 마시는 다이어트로 다른 음식을 일체 먹지 않고 약 3~7일 동안 레몬 쥬스만 먹는 방법, 하루 한 끼를 레몬 쥬스로 대체하는 방법 등이 있다. 몸속에 쌓인 독소를 해독시켜 노폐물을 배출시키면 대사가 촉진되어 지방 분해를 도와 다이어트에 도움을 준다. 500kcal 초저열량식이다.

주의할 점: 대체로 체수분과 근육이 빠져나가 기초대사량이 감소하여 요요현상이 일어날 수 있다. 위장 질환 환자에게는 위산이 과다 생산 될 수 있으며 또한 당뇨, 신장 질환이 있는 사람에게는 영양 공급이 제대로 이뤄지지 않아 위험할 수 있다.

■ 니트(NEAT) 다이어트
- 니트란 (Non- Exercise Activity Thermogenesis)의 약자로 비운동성 활동 열 생성. 즉 특별한 운동 없이 일상생활 속에서 이뤄지는 육체 활동으로 에너지 소비를 높여 체중을 감량하는 다이어트 방법이다. 출퇴근하는 버스 안, 일을 하는 사무실, TV를 보는 집까지 생활 속에서 틈새 시간을 활용하는 다이어트 법.

주의할 점: 식단 다이어트가 아닌 운동 다이어트이므로 꾸준한 실천이 가장 중요한 다이어트다. 다양한 운동법이 있으므로 자신에 상황에 알맞은 운동법을 선택하는 것이 중요하며 지루하지 않도록 다양한 방법으로 순서를 바꿔가며 운동하면 더욱 좋다.