건강한 체중조절을 위해 필요한 것들 [생활/건강]

[시선뉴스] 노출의 계절 여름은 지났지만, 체중조절에 나서는 사람들은 여전히 많다. 가장 빠른 방법은 단순히 굶는 것이겠지만, 이 방법은 건강에 큰 악영향을 줄 뿐 아니라 식사를 재개하면 요요 현상이 발생할 우려가 있다는 단점이 있다. 이러한 걱정 없이 건강한 체중조절을 하려면 챙겨야 할 것이 많다.

체중조절에서 가장 중요한 것은 섭취 열량을 줄이는 것이다. 이를 위해서는 식사량은 줄여야 하는데, 단백질 섭취량은 가능한 유지 하면서 지방 섭취를 제한하는 것이 핵심이다. 단백질은 근육을 유지하는 것은 물론이고 효소를 비롯한 생존에 필수적인 요소를 생산하는 데 사용되기 때문이다. 따라서 튀김, 기름진 고기의 섭취는 줄이고 달걀흰자와 같은 단백질은 식단에 포함해야 한다.

체중조절 식단에서 가장 하기 쉬운 실수가 섭취 열량을 줄이려다가 비타민, 철분, 칼슘을 비롯한 미량 영양소의 섭취마저도 줄어드는 것이다. 이러한 미량 영양소는 필요한 양은 적지만 인체 신진대사에 꼭 필요한 물질로 섭취량이 줄어들면 생존에 위협이 될 수도 있다.

특히 다양한 미량영양소 중에서도 칼슘은 꼭 챙기는 것이 좋다. 칼슘 섭취량과 체중 사이에 밀접한 연관이 있다는 연구결과가 있기 때문이다.

미국 테네시대학티가든 박사팀이 2년간 관찰한 결과 일일 칼슘 섭취량이 500mg 이하인 그룹은 체중이 1.8kg 증가했지만, 1000mg 이상을 섭취한 그룹은 오히려 체중이 2.6g 줄어든 것으로 나타났다.

따라서 체중조절을 계획 중이라면 천연 칼슘을 섭취하는 것이 좋다. 칼슘이 많이 함유된 식품으로는 유제품과 멸치, 말린 새우, 빙어, 양배추, 무말랭이, 두부, 참깨 등에 많이 함유되어 있다.

흔히 체중조절 운동이라고 하면 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 생각하는 일이 많다. 유산소 운동은 지방을 직접 태워 없애는 데 효과적이지만, 열량 섭취 제한으로 인한 근육 손실을 줄이는 데는 큰 효과를 발휘하지 못한다. 따라서 근육 손실을 줄이고 탄력 있는 몸매를 원한다면 아령, 스쿼트, 데드리프트를 비롯한 무산소 근력 운동을 함께 하는 것이 좋다.

체중조절을 위해서는 한 가지 방법만을 해서는 불균형을 일으킬 수 있다. 운동과 건강한 음식으로 균형있는 체중조절을 노려보도록 하자.